Les protéines font parties des macro nutriments indispensables à l’organisme pour un fonctionnement optimal.
Elles ont 2 rôles :
- rôle structurel : elles représentent la structure du corps (tout comme les briques de votre maison), elles constituent la peau, les tendons, les muscles ou encore les os.
- rôle physiologique : elles interviennent dans toutes les réactions biochimiques comme la synthèse d'enzymes, d'anticorps, d'hormones, de neurotransmetteurs, participent au bon équilibre acido-basique, les bons échanges d'eau, le bon fonctionnement immunitaire etc ...
Il est donc essentiel de faire attention à avoir de bons apports protéiques quotidiens que l’on soit omnivore, végétarien, végétalien ou végan puisque les protéines ne se stockent pas.
Les protéines sont constituées d'acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
12 acides aminés sont dits non essentiels, le corps est capable de les fabriquer lui-même.
8 acides aminés dits essentiels, le corps ne sait pas les synthétiser et c'est ceux-là qu'il est nécessaire d'apporter par l'alimentation. S'ils sont manquants, le renouvellement des protéines du corps ne s'effectue pas correctement.
Lorsque l'on consomme des protéines animales (viande, poisson, produits laitiers, fruits de mer) tous les acides aminés y sont présents donc cela ne pose pas de problème de carences.
Lorsque l’on consomme des protéines végétales il y a ce que l’on appelle un facteur limitant.
Toutes les protéines végétales ne contiennent pas la totalité des acides aminés : les céréales sont carencées en thréonine, lysine et isoleucine alors que les légumineuses sont carencées en tryptophane, méthionine et cystéine, c’est pourquoi il est nécessaire de combiner les céréales avec les légumineuses à chaque repas pour avoir la totalité des acides aminés.
L’OMS recommande d'avoir environ 1g de protéines par kilo de poids habituellement par jour en étant végétarien contre 0.8g/kg pour un omnivore.
Pour une femme de 60kg, il sera nécessaire d’avoir un apport quotidien entre 48g et 60g.
Et bien évidemment les besoins de chacun est à individualiser : adulte sportif, non sportif, femme enceinte ou allaitante, enfants, ados, personne âgée. Chaque personne a un besoin spécifique.
Attention, 100g de steak haché apporte 20g de protéines.
Aujourd’hui, il est assez commun d’observer des carences protéiques.
Choix alimentaire (végétarien /végétalien / fléxitarien / végan) , soucis économique, bien être animal ou encore transition écologique, chacun ses raisons qui sont toutes valables, mais il est simplement important de veiller à avoir les apports quand ils sont végétaux.
Une carence protéique peut entraîner une série de problèmes de santé.
Les signes de carence peuvent être subtils au début, mais si elle persiste, elle peut provoquer des troubles digestifs, parmi d'autres complications. Voici quelques-uns des signes auxquels vous devez être attentifs :
- Faim
- Dysfonctionnement immunitaire
- Manque de motivation
- Perte de cheveux
- Ongles mous
- Troubles du sommeil ( insomnies, réveils nocturnes ..)
- Baisse d’énergie
- Anémie
- Ostéoporose
- Perte de masse musculaire
- Fatigue physique et/ou mentale
- Troubles hormonaux
- Difficulté à perdre du poids
- Problème d’absorption des nutriments
- Problème de cicatrisation
- Etc
Les sources de protéines :
Sources animales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers
Sources végétales : céréales, légumineuses, oléagineux, graines, algues …
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